골퍼라면 누구나 봄을 기다릴 것이다. 하지만 추운 겨울 동안 경직된 몸의 근육을 충분히 풀지 않은 상태에서 성급하게 필드에 나가서 스윙 동작을 하면 허리, 어깨, 무릎 등 관절에 무리를 줄 수 있다. 따라서 필드에 나가기 2주 전에는 스트레칭 등 체계적인 운동으로 뭉친 근육을 풀어주어야 한다.

◆ 관절 부상을 예방해주는 스트레칭

관절을 유연하게 하고 스윙 시 일어나는 불필요한 동작들을 제거해 볼에 힘이 실리게 한다.

▷ 클럽 이용한 손목 스트레칭

[tip] 클럽을 내려놓을 때 힘을 빼고 툭 떨어뜨리지 말고 손목의 힘으로 버티며 살짝 내려놓는다.



1. 어드레스 자세를 취해 그립을 잡는다.
2. 팔이 움직이지 않도록 손목을 몸쪽으로 끌어당겨 클럽을 지면에서 들어 올렸다가 천천히 내려놓는다. (10회 반복)

▷ 클럽을 이용한 어깨 스트레칭

[tip] 클럽 대신 타월을 이용해도 된다. 매회 15초 유지, 3회 반복



1. 한쪽 팔은 머리 뒤, 한쪽 팔은 허리 뒤에 두고 클럽의 위아래 부분을 나누어 잡아 등 뒤에 붙인다.
2. 위쪽 팔의 팔꿈치를 위로 쭉 펴는 힘으로 아래쪽 팔을 끌어 올린다.
3. 아래쪽 팔의 팔꿈치를 아래로 쭉 펴는 힘으로 위쪽 팔을 끌어내린다.

◆ 근력을 키워주는 스트레칭

허리, 다리, 종아리 등의 근육을 유연하게 하면 스윙에 힘이 실려 비거리 향상에 도움이 된다.

▷ 허벅지 뒤쪽 스트레칭

[tip] 상체를 앞으로 숙일 때 등과 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다. 매회 15초 유지 3회 반복



1. 양손은 뒷짐 자세를 유지하고, 한쪽 발을 다른 쪽 발 앞에 둔 뒤 앞꿈치를 위쪽으로 들어 올린다.
2. 엉덩이를 천천히 뒤쪽으로 밀어내면서 허리를 구부린다.

▷ 허벅지 앞쪽 스트레칭

[tip] 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 최대한 몸을 일직선으로 만든다. 벽에서 무릎이 멀어질수록 운동 강도가 약해지므로 자신이 할 수 있는 너비를 찾아 연습하는 것이 좋다.



1. 발바닥을 벽면에 대고 고양이 자세를 취한다.
2. 한쪽 무릎을 구부려 발등이 벽에 닿게 밀착시키고, 반대쪽 무릎은 가슴 쪽으로 구부려 세운다.
3. 양손으로 무릎을 짚고 상체를 반듯하게 세워 허벅지 앞쪽 근육을 스트레칭한다.

▷ 종아리 스트레칭

[tip] 체중을 아래쪽 발에 충분히 실어 몸이 일직선으로 곧게 선 자세를 유지하는 것이 중요하다.



1. 양다리를 위아래 계단에 한쪽씩 두고 선다. 아래쪽 발은 계단 끝에 발의 앞부분을 1/3 정도만 걸쳐 디딘다.
2. 아래쪽 발뒤꿈치가 바닥 쪽에 가까워질 수 있도록 무릎을 펴며 체중을 싣는다. 매회 15초 유지, 3회 반복

지도/ 힐리언스 코어운동센터 강지나
기획/ 매거진 den 박진아
사진/ 포토그래퍼 한민규
편집/ 하이닥

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)